الزنك: كل ما تحتاج إلى معرفته
الزنك عنصر غذائي يلعب العديد من الأدوار الحيوية في جسمك.
لأن جسمك لا ينتج الزنك بشكل طبيعي، يجب الحصول عليه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته عن الزنك، بما في ذلك وظائفه وفوائده الصحية وتوصيات الجرعات والآثار الجانبية المحتملة.
ما هو الزنك؟
يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية، ما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه أو تخزينه.
لهذا، يجب أن تحصل على إمدادات مستمرة من خلال نظامك الغذائي.
الزنك مطلوب للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك:
التعبير الجيني
تفاعلات إنزيمية
وظيفة المناعة
تخليق البروتين
توليف الحمض النووي
التئام الجروح
النمو والتنمية
يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية.
غالبًا ما يتم تحصين الأطعمة التي لا تحتوي على هذا المعدن بشكل طبيعي، مثل حبوب الإفطار وحانات الوجبات الخفيفة ودقيق الخبز، بأشكال اصطناعية من الزنك.
يمكنك أيضًا تناول مكملات الزنك أو المكملات الغذائية المتعددة التي توفر الزنك.
بسبب دوره في وظيفة المناعة، يضاف الزنك أيضًا إلى بعض بخاخات الأنف، معينات ومعالجات البرد الطبيعية الأخرى.
الزنك معدن حيوي يستخدمه جسمك بطرق لا حصر لها.
هو ثاني أكثر المعادن الضرري في الجسم – بعد الحديد – وموجود في كل خلية.
الزنك ضروري لنشاط أكثر من 300 إنزيم يساعد في التمثيل الغذائي والهضم ووظيفة الأعصاب والعديد من العمليات الأخرى.
يتطور الخلايا المناعية ووظيفتها.
هذا المعدن أساسي أيضًا لصحة الجلد وتوليف الحمض النووي وإنتاج البروتين.
يعتمد نمو الجسم وتطوره على الزنك نظرًا لدوره في نمو الخلايا وانقسامها.
الزنك ضروري أيضًا لحواس الذوق والرائحة.
نقص الزنك يقلل من قدرتك على التذوق أو الشم.
أعلى فوائد الزنك
يعزز نظام المناعة.
يساعد في الحفاظ على قوة جهاز المناعة عندك.
يؤدي نقص الزنك إلى ضعف الاستجابة المناعية.
تعمل مكملات الزنك على تحفيز خلايا مناعية معينة وتقليل الإجهاد التأكسدي. على سبيل المثال، أظهرت مراجعة لسبع دراسات أن 80-92 ملجم يوميًا من الزنك يقلل من طول نزلات البرد بنسبة تصل إلى 33٪.
تقلل مكملات الزنك التي تأخذها، من خطر العدوى وتعزز الاستجابة المناعية لدى كبار السن.
يسرع التئام الجروح
يستخدم الزنك بشكل شائع في المستشفيات كعلاج للحروق وبعض القروح وإصابات الجلد الأخرى.
هذا المعدن يلعب أدوارًا حاسمة في تخليق الكولاجين، ويرفع من ظيفة المناعة والاستجابة الالتهابية.
تحتوي بشرتك على كمية عالية نسبيًا – حوالي 5 ٪ – من محتوى الزنك في جسمك.
في حين أن نقص الزنك يبطئ التئام الجروح، لذا فإن المكمل بالزنك يسرّع الشفاء لدى المصابين بالجروح.
في دراسة لمدة 12 أسبوعًا على 60 شخصًا مصابًا بقروح القدم السكرية، فأولئك الذين عولجوا بـ 200 ملجم من الزنك يوميًا حققوا انخفاضًا كبيرًا في حجم القرحة مقارنة بآخرين لم يأخذوا الزنك.
يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر
يقلل الزنك بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر، مثل الالتهاب الرئوي والعدوى والضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
يخفف الزنك من الإجهاد التأكسدي ويحسن الاستجابة المناعية من خلال تعزيز نشاط الخلايا التائية والخلايا القاتلة الطبيعية، ما يساعد على حماية جسمك من العدوى.
يقلل من خطر الالتهاب الرئوي ويعزز الأداء العقلي.
حددت إحدى الدراسات أن تناول 45 ملجم يوميًا من الزنك يقلل من معدلات الإصابة لدى كبار السن بنحو 66 ٪.
في دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 4200 شخص، تناولوا المكملات الغذائية المضادة للأكسدة يوميًا – فيتامين E وفيتامين C وبيتا كاروتين – بالإضافة إلى 80 ملجم من الزنك قلل من فقدان الرؤية وقلل بشكل كبير من خطر AMD المتقدم.
يساعد في علاج حب الشباب
حب الشباب مرض جلدي شائع ويقدر أنه يؤثر على ما يصل إلى 9.4٪ من سكان العالم.
حب الشباب ينتج بسبب عرقلة الغدد المنتجة للبكتيريا والالتهابات.
تشير الدراسات إلى أن علاجات الزنك الموضعية والشفوية تعالج حب الشباب بشكل فعال عن طريق الحد من الالتهاب، وتثبيط نمو بكتيريا P. acnes وقمع نشاط الغدة الدهنية.
يميل المصابون بحب الشباب إلى انخفاض مستويات الزنك. لذلك، تساعد المكملات الغذائية على تقليل الأعراض.
يقلل الالتهاب
يقلل الزنك من الإجهاد التأكسدي ومن مستويات بعض البروتينات الالتهابية في جسمك.
يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى التهاب مزمن، وهو عامل مساهم في مجموعة واسعة من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان والتدهور العقلي.
في دراسة أجريت على 40 من كبار السن، شهد أولئك الذين تناولوا 45 ملجم من الزنك يوميًا انخفاضًا أكبر في العلامات الالتهابية من مجموعة الدواء الوهمي.
أعراض نقص
رغم أن نقص الزنك الشديد نادر، إلا أنه يحدث في الذين يعانون من طفرات جينية نادرة، وعند الرضع الذين لا تحتوي أجساد أمهاتهم على ما يكفي من الزنك، والذين يعانون من إدمان الكحول وأي شخص يتناول بعض الأدوية المثبطة للمناعة.
تشمل أعراض نقص الزنك الحاد ضعف النمو والتطور وتأخر النضج الجنسي والطفح الجلدي والجلد والإسهال المزمن وضعف التئام الجروح والمشكلات السلوكية.
تعتبر الأشكال المعتدلة لنقص الزنك أكثر شيوعًا، خصوصًا عند الأطفال في البلدان النامية حيث تفتقر الأنظمة الغذائية غالبًا إلى العناصر الغذائية المهمة.
تشير التقديرات إلى أن حوالي 2 مليار شخص في العالم يعانون من نقص في الزنك بسبب عدم كفاية المدخول الغذائي.
ولأن نقص الزنك يضعف جهاز المناعة لديك – ما يزيد من فرص الإصابة بالعدوى – فنقص الزنك يتسبب بأكثر من 450.000 حالة وفاة بين الأطفال دون سن الخامسة كل عام.
الأشخاص المعرضون لخطر نقص الزنك يشمل:
الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون
النباتيون أي الذين لا يتناولون اللحم إطلاقًا.
النساء الحوامل والمرضعات
الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم المنجلي
الذين يعانون من سوء التغذية، بما في ذلك المصابين بفقدان الشهية أو الشره المرضي.
الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة.
الذين يتعاطون الكحول
تشمل أعراض نقص الزنك الخفيف الإسهال، وانخفاض المناعة، ونقص الشعر، وانخفاض الشهية، واضطرابات المزاج، وجفاف الجلد، ومشكلات الخصوبة وضعف التئام الجروح.
يصعب اكتشاف نقص الزنك باستخدام الاختبارات المعملية نظرًا لسيطرة جسمك المشددة على مستويات الزنك. وبالتالي، ستظل تعاني من نقص حتى إذا كانت الاختبارات تشير إلى مستويات طبيعية.
ينظر الأطباء في عوامل الخطر الأخرى – مثل سوء تناول النظام الغذائي وعلم الوراثة – إلى جانب نتائج الدم عند تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى المكملات الغذائية
مصادر الطعام زي أين تجد الزنك
العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية غنية بالزنك بشكل طبيعي، ما يسهل على معظم الناس استهلاك كميات كافية.
تتضمن الأطعمة الأعلى في الزنك (32):
المحار: المحار، سرطان البحر، بلح البحر، جراد البحر والمحار
اللحوم: لحم البقر، لحم الخنزير، لحم الضأن والبيسون
الدواجن: ديك رومي ودجاج
الأسماك: السمك المفلطح والسردين والسلمون والنعل
البقوليات: الحمض، العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا، إلخ.
المكسرات والبذور: بذور اليقطين، الكاجو، بذور القن، إلخ.
منتجات الألبان: اللبن والزبادي والجبن
بيض
الحبوب الكاملة: الشوفان والكينوا والأرز البني، إلخ.
بعض الخضروات: الفطر واللفت والبازلاء والهليون وخضر البنجر
تحتوي المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والمحار، على كميات كبيرة من الزنك بشكل يمتصه جسمك بسهولة.
ضع في اعتبارك أن الزنك الموجود في المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة يتم امتصاصه بشكل أقل كفاءة بسبب المركبات النباتية الأخرى التي تمنع الامتصاص.
في حين أن العديد من الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الزنك بشكل طبيعي، فإن بعض الأطعمة – مثل حبوب الإفطار الجاهزة للأكل وحانات الوجبات الخفيفة ودقيق الخبز – محصنة بالزنك.
انتبه
مثلما يسبب نقص الزنك مضاعفات صحية، سيؤدي تناول كميات مفرطة أيضًا إلى آثار جانبية سلبية وأعراضًا حادة ومزمنة.
تشمل الأعراض على:
استفراغ و غثيان
فقدان الشهية
إسهال
مغص
صداع
انخفاض وظيفة المناعة
انخفاض مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”
يسبب تناول الكثير من الزنك أيضًا نقصًا في العناصر الغذائية الأخرى.
على سبيل المثال، يمكن أن يتداخل ابتلاع الزنك المزمن المرتفع مع امتصاصك للنحاس والحديد.
تم الإبلاغ عن انخفاضات في مستويات النحاس لدى الأشخاص الذين يستهلكون فقط جرعات عالية باعتدال من الزنك – 60 مجم في اليوم – لمدة 10 أسابيع.
الجرعات الموصى بها
لتجنب الاستهلاك المفرط، ابتعد عن مكملات الزنك عالية الجرعة ما لم يوصى به الطبيب.
المدخول اليومي الموصى به (RDI) هو 11 ملغ للرجال البالغين و8 ملغ للنساء البالغات.
يجب أن تستهلك النساء الحوامل والمرضعات 11 و 12 ملجم في اليوم على التوالي.