الصوديوم في أي الأطعمة يتوفر

تحتوي الأطعمةُ المُعلّبة على كميّاتٍ عاليةٍ من الصوديوم مقارنةً بالأطعمة الطازجة، وتُبيّن النقاطُ الآتية الأغذية المُرتفعة بالصوديوم:

الصلصات الجاهزة: التي تُستخدم لإضافة النكهة للأطعمة المطبوخة أو الطازجة، وتحتوي بعض أنواعها على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم.

صلصة الصويا: تحتوي ملعقةٌ كبيرةٌ من صلصة الصويا على 1024 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 44% من الاحتياج اليوميّ منه.

صلصة الشواء: (Barbecue sauce)، تحتوي ملعقتان كبيرتان من هذه الصلصة على 395 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 17% من الاحتياج اليوميّ منه.

صلصة الطماطم المعلبة: يحتوي رُبعُ كوبٍ من صلصة الطماطم المُعلبة على 321 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 14% من الاحتياج اليوميّ منه.

صلصة السلطة الجاهزة: تحتوي صلصاتُ السلطة الجاهزة على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم لمحتواها من الملح والمواد المنكّهةِ المُضافة إليها، مثل: غلوتامات أحادي الصوديوم، وإينوسينات ثنائية الصوديوم (Disodium Inosinate)، وغوانيلات ثنائية الصوديوم (Disodium guanylate)، وبيّنت دراسةٌ أوليّة نُشرت في المجلّة الأمريكيّة للتغذية العلاجيّة عام 2015 أنَّ متوسط محتوى ملعقتين كبيرتين من صلصات السلطة يساوي 304 مليغرامات من الصوديوم، أي ما يُعادل 13% من الاحتياج اليوميّ منه، لذا فإنّه من الأفضل تحضيرُ هذه الصلصات في المنزل باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز والخل.

مُنتجات اللحوم: تحتوي بعضُ أنواع اللحوم ومنتجاتها على كميّاتٍ عالية من الصوديوم، ومن الأمثلة عليها:

اللحوم الباردة والسلامي: تحتوي اللحوم الباردة أو ما يُسمّى باللانشون، والسلامي على كميةٍ كبيرةٍ من الملح، كما تحتوي أيضاً على المواد الحافظة، والمواد المُضافة المُحتوية على الصوديوم، مثلاً يحتوي 55 غراماً من اللانشون في المتوسط على 479 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 21% من الاحتياجات اليوميّة، بينما تحتوي الكميّة ذاتها من السلامي على 1,016 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 44% من الاحتياج اليوميّ منه.

اللحوم المُجففة والمقدّدة: يُستخدم الملح بكمياتٍ كبيرةٍ في هذه اللحوم للمُحافظةِ على صلاحيتها، وتعزيزِ نكهتها، يحتوي 28 غراماً من اللحم البقريّ المقدّد على حوالي 620 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 27% من الاحتياج اليوميّ منه.

مرق اللحم الجاهز: يحتوي 240 مليلتراً من مرقُ لحمِ البقرِ في المتوسط على 782 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 34% من الاحتياج اليوميّ منه، كما يحتوي مرقُ الدجاج والخضروات على كمياتٍ مُشابهةٍ لمرقِ اللحم، ويُمكن اختيارُ الأنواع المُنخفضة بالصوديوم والتي تحتوي على كميّةٍ أقلّ من الصوديوم بنسبة 25% على الأقل مُقارنة بالأنواع العادية.

الجمبري المُجمّد: يُضافُ الملح عادةً إلى الجمبري المُجمّد لتعزيز نكهته، بالإضافة إلى الموادّ الحافِظة الغنيّة بالصوديوم؛ حيثُ يحتوي 85 غراماً من الجمبري المجمّد غير المُغطّى بفُتاتِ الخُبز على حوالي 800 مليغرامٍ من الصوديوم، أي ما يُعادل 35% من الاحتياج اليوميّ منه، بينما يحتوي الجمبري الطازج دون إضافة المِلح والموادّ المُضافة على 101 مليغرام من الصوديوم، أي ما يُعادل 4% فقط من الاحتياج اليوميّ منه.

اللحوم المُعلّبة: تحتوي اللحومُ المُعلّبة على كميّاتٍ أعلى من الصوديوم مُقارنة باللحوم الطازجة، وأظهرت مُراجعةٌ أوليّةٌ نُشرت في المجلّة الأمريكيّة للتغذية العلاجيّة عام 2015، أنّ 85 غراماً من التونا المُعلّبة تحتوي في المُتوسّط على 247 مليغراماً من الصوديوم؛ أي ما يُعادل 10% من الاحتياج اليوميّ منه.

النقانق والسُّجق المشوي: يحتوي حوالي 55–75 غراماً من السجق الألمانيّ (Frankfurters) في المتوسط على 578 مليغراماً من الصوديوم، ويتراوحُ مُحتواها من 230 إلى 1,330 مليغراماً من الصوديوم باختلاف المنتج، ويُمكن البحث عن الأنواع المُنخفضة بالصوديوم عن طريق قراءة مُلصق القيمة الغذائية.

المخبوزات: لا تحتوي المخبوزات عموماً على كميّاتٍ عالية جداً من الصوديوم، ولكنَّ استهلاكها بكميّاتٍ كبيرةٍ قد يُزوّد الجسم بكميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم، وفيما يأتي توضيحٌ لبعض المخبوزات ومحتواها من الصوديوم:

خبز البايغل (Bagels): تحتوي حبّةٌ من خبز البايغل الجاهز على 400 مليغرامٍ من الصوديوم، أي ما يُعادل 17% من الاحتياج اليوميّ منه. التورتيلا:

تحتوي التورتيلا على كميةٍ كبيرةٍ من الملحِ وعوامل التخمير، كمسحوق الخبيز (Baking powder)، وبيكربونات الصوديوم، يحتوي 55 غراماً من خبز التورتيلا على 391 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 17% من الاحتياج اليوميّ منه.

البسكويت المُملّح (Pretzels): يتميز هذا النوع من المخبوزات باحتوائِه على حُبيبات ملحٍ كبيرةٍ على سطحه، ممّا يجعله مصدراً غنيّاً بالصوديوم، تحتوي 28 مليغراماً منها في المتوسط على 322 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 14% من الاحتياج اليوميّ منه.

عجين البسكويت الجاهز: يحتوي 55 غراماً من البسكويت المصنوع من العجين الجاهز في المتوسط على 528 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 23% من الاحتياج اليوميّ منه، ولكن يُمكن أن يصل محتوى الصوديوم في بعض الأنواع إلى 840 مليغراماً.

الحساء الجاهز: يحتوي الحساءُ المُعلّب والمُحضّرُ في المطاعم غالباً على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم، والذي يُضاف على شكل ملح الطعام، ومضافٍ غذائيّ يُسمّى بغلوتامات أحادي الصوديوم (Monosodium glutamate)؛ يحتوي كوبٌ واحدٌ من الحساءِ المُعلّب على ما يُقاربُ 700 مليغرامٍ من الصوديوم، أي ما يُعادل 30% من الاحتياج اليوميّ منه.

الخضروات المعلبة: تُعدُّ الخضروات المُعلّبة من المصادر المُرتفعة بالصوديوم؛ حيثُ يحتوي نصفُ كوبٍ من البازلاء المُعلّبة على 310 مليغرامات من الصوديوم، أي ما يُعادل 13% من الاحتياج اليوميّ منه، وتُساعد تصفية الخُضار المُعلّبة، وشطفها بالماء لعدّة دقائق على تقليل مُحتوى الصوديوم بنسبة 9-23% وتختلف هذه النسبة باختلاف نوع الخضار، كما يحتوي نصفُ كوبٍ من الفاصوليا المطبوخة بالصلصة والمُعلّبة على 524 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 23٪ من الاحتياج اليوميّ منه، إلّا أنّه لا يُمكن غسل الفاصولياء المطبوخة بالماء؛ لأنَّ ذلك سيُزيل الصلصة الموجودة معها.

عصيرُ الخُضارِ: يحتوي كوبٌ واحدٌ من عصير الخضار على 405 مليغرامات من الصوديوم، أي ما يُعادل 17% من الاحتياج اليوميّ منه، وتُقدّم بعضُ العلامات التجارية أنواعاً مُنخفضةً بالصوديوم من عصير الخُضار والتي تحتوي على 140 مليغراماً من الصوديوم أو أقل من ذلك.

البيتزا والشطائر: تحتوي العديدُ من مكوناتِ البيتزا والشطائر، كالجُبن، والصلصة، والخبزُ، والعجين، واللحومِ المُصنّعة، والتوابل المُستخدمةُ في تحضير الشطائِر على كمياتٍ عاليةٍ من الصوديوم، حيثُ تحتوي شريحةٌ كبيرةٌ تزن 140 غراماً من البيتزا المُجمّدة في المتوسط على 765 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 33% من الاحتياج اليوميّ منه، ولكنّ شريحة بيتزا بالحجم ذاته من المطعم تمتلك محتوىً أعلى من الصوديوم، ليصل لما معدله 957 مليغراماً، ولتخفيف كميّة الصوديوم المُستهلكة من الشطائر؛ يجب اختيار تلك المُحتوية على مكوناتٍ منخفضة الصوديوم، كصدر الدجاج المشوي مع شرائح الأفوكادو والطماطم.

جبن القريش والجبن المطبوخ: يُعدُّ جبن القريش مصدراً مرتفعاً بالصوديوم، لاحتوائِه على الملح المُستخدم كمادةٍ حافظةٍ ومحسّنةٍ للقِوامِ والنكهة، حيثُ يحتوي نصفُ كوبٍ منه على 350 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 15% من الاحتياج اليوميّ منه، كما يحتوي الجبن المطبوخ على الأملاح المستخدمة في المستحلب والتي تدخل في عملية تصنيعه مثل فوسفات الصوديوم حيثُ يحتوي 28 غراماً من شرائح الجبنة الأمريكية على 377 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 16% من الاحتياج اليوميّ منه.

المعكرونة بالجبن: (Macaroni and Cheese) تحتوي على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم عادةً بسبب صلصة الجُبن المالحة، وتحتوي على 70 غراماً من مزيج المعكرونة الجافة المُستخدمة في تحضير كوبٍ واحدٍ منها في المتوسط على 475 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 20% من الاحتياج اليوميّ منه.

البُودنغ سريعة التحضير: لا يمتلك خليط البودينغ طعماً مالحاً، لكنَّهُ يحتوي على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم، وذلك لاحتوائِه على الملح أو الموادّ المُضافة المُحتويةِ على الصوديوم، والتي تُساعدُ على زيادة سماكته عند تحضيره، ويحتوي 25 غراماً من مزيجِ بودنغ الفانيلا سريع التحضير الذي يُستخدم لصُنع نصفِ كوبٍ من حلوى البودنغ على 350 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 15% من الاحتياج اليوميّ منه.

المخللات: يحتوي الكوب الواحد من مُخلّل الخيار على 1872 مليغراماً من الصوديوم؛ أي ما يُعادل 78% من الاحتياج اليوميّ منه.

الأغذية المنخفضة بالصوديوم والتي يمكن اعتبارها بدائل غذائيّةً عن الأطعمة المرتفعة بالصوديوم: اللحوم الطازجة والمجمدة. البيض. الحليب، واللبن، والبوظة. الخل. المايونيز.